Посмотрите на эту картину. Если вы спите недостаточно, вы можете страдать от краткой потери сознания. Это называется микросном. Заметили ли вы автобус, меняющий цвет, или пропавшие крыши домов? А заметили ли вы ребенка, который переходит через улицу? А теперь ответьте на три простых вопроса: 

• Нужен ли вам будильник, чтобы проснуться?
• Пьёте ли вы кофе или энергетики, чтобы в течение дня чувствовать себя бодрым?
• Засыпаете ли вы в течение первых пяти минут?

Если на первые два вопроса вы ответили положительно, а на последний отрицательно, то я вас поздравляю: у вас недосып. Вам нужно спать больше. И сегодня я расскажу вам, как это сделать правильно. Большинство людей считает нормой 8-часовой сон, но это не совсем так.

Продолжительность сна зависит от возраста. И чем младше человек, тем больше сна ему требуется. Большинство зрелых людей достигает наибольшей эффективности, когда спит по 7–9 часов в день. И еще важный момент то, что засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время. Если мы спим меньше семи часов в день, это отрицательно сказывается на нашей продуктивности. А время сна менее шести часов в сутки в течение длительного времени увеличивает риск возникновения проблем со здоровьем. 

Многие задаются вопросом, в какое время лучше ложиться спать.Но для ощущения бодрости важно не в какое время вы ложитесь спать, а в какой фазе сна вы просыпаетесь. Ночью наш мозг проходит несколько циклов сна. Каждый цикл начинается с лёгкой фазы сна, затем мы переходим в глубокий сон, затем мы видим сновидения, а уже после этого снова возвращаемся в фазу лёгкого сна. Каждый такой цикл длится 90 минут. И вы будете чувствовать себя выспавшимся, если проснетесь в конце цикла.

Чтобы чувствовать себя бодрым, решите, во сколько вам нужно встать, а затем вычитайте 90 минут. Например, я хочу встать в 6:30. Чтобы чувствовать себя бодрой, мне нужно ложиться или в 00:30 или 23:00.

Перед сном не стоит засиживаться у телевизора или с телефоном. Когда свет проникает в глаз, он попадает на сетчатку, которая передает сигналы гипоталамусу. Гипоталамус обрабатывает сенсорную информацию и управляет реакциями тела, а также контролирует режим сна. Всё это он делает на бессознательном уровне. Когда сетчатка начинает получать меньше света, гипоталамус понимает, что нужно отходить ко сну. Поэтому он передает сигналы эпифизу, чтобы тот начал вырабатывать мелатонин, который важен нам для сна. 

Телефоны и планшеты производят свет, который в значительной мере смещён к синему полюсу видимого спектра. Некоторые исследования доказывают, что эти частоты играют особую роль в режиме сна человека. Именно поэтому нужно минимизировать время, проведенное у экрана телевизора или телефона, перед тем, как отправиться спать. Использование ночного режима, доступного в некоторых мобильных телефонах, способно минимизировать этот эффект. На качество и продолжительность сна положительно влияют и физические нагрузки. Если вы будете много заниматься спортом, вы будете крепче спать. Но интенсивные тренировки рекомендуется завершать за 4–6 часов до сна. За 1–2 часа до сна можно заняться лёгкими аэробными упражнениями, йогой или просто помедитировать. Но лучший вариант вечерней физической активности — это прогулка. Благодаря ей вы потеряете калории, насытите организм кислородом и забудете о всех тревогах и волнениях.

Если вы не можете долго заснуть, то вам поможет визуализация. Просто представьте, что вы лежите на пляже и дремлете под плеск волн. Чем детализированнее будет картинка, тем быстрее вы уснете. Попробуйте сосредоточиться на дыхании: глубоко вдохните через нос в течение 4 секунд, задержите дыхание на 7 секунд, выдохните ртом в течение 8 секунд. 

Благодаря этому упражнению вы успокоитесь, а во время подсчёта секунд вы не будете думать ни о чем другом. Если у меня возникают какие-то проблемы со сном и я не могу долго засыпать, я постоянно фантазирую.  И кроме того, что я быстро засыпаю, у меня какие-то фантазии мои визуализируются.

[Кроме той, где я жена Джареда Лето...Ой, ладно...Хе-хе-хе… Пусть он узнает! Пусть он узнает и приедет! Спокойной ночи, малыши! Где мой Степашка?...А теперь рубрика "15 секунд с Ириной Рогава"!]